Manfaat Ikan Tuna Untuk Kesehatan Tubuh, Efek Samping, Kandungan Didalamnya Serta Cara Pengolahan Yang Baik Untuk Hasil Maksimal

Play pembaca berita

Manfaat Ikan Tuna
Untuk Kesehatan Tubuh, Efek Samping
Kandungan Didalamnya Serta
Cara Pengolahan Yang Baik
Untuk Hasil Maksimal

Ikan tuna merupakan salah satu komoditas laut paling populer di dunia. Selain rasanya yang lezat dan teksturnya yang berdaging (meaty), tuna dikenal sebagai "superfood" dari lautan karena profil nutrisinya yang sangat luar biasa untuk mendukung kesehatan jangka panjang.

A. Kandungan Nutrisi dalam Ikan Tuna
Ikan tuna adalah sumber protein hewani yang sangat efisien karena rendah lemak jahat namun kaya akan mikronutrisi penting. Dalam 100 gram ikan tuna segar, umumnya terkandung:
  • Protein Tinggi: Sekitar 23–28 gram (sangat baik untuk otot).
  • Asam Lemak Omega-3: Terutama EPA dan DHA yang penting untuk otak dan jantung.
  • Mineral: Selenium, Magnesium, Fosfor, dan Kalium.
  • Vitamin: Kaya akan Vitamin B12, Vitamin B6, Vitamin D, dan Niasin (B3).
  • Rendah Kalori: Tuna merupakan pilihan utama bagi mereka yang sedang menjalani diet penurunan berat badan.
B. Manfaat Ikan Tuna untuk Kesehatan
Mengkonsumsi tuna secara teratur dalam porsi yang tepat memberikan berbagai dampak positif:

1. Menjaga Kesehatan Jantung
Kandungan Omega-3 dalam tuna membantu mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida dalam darah. Hal ini menurunkan risiko penyakit jantung koroner, stroke, dan hipertensi.

2. Meningkatkan Fungsi Otak dan Kognitif
DHA dalam tuna sangat krusial untuk kesehatan sel otak. Konsumsi rutin dapat meningkatkan daya ingat, fokus, serta mengurangi risiko penyakit degeneratif seperti Alzheimer pada lansia.

3. Mendukung Kesehatan Mata
Omega-3 terbukti dapat mencegah degenerasi makula terkait usia dan mengurangi risiko sindrom mata kering.

4. Pembentukan Massa Otot dan Metabolisme
Karena kadar proteinnya yang sangat tinggi dan lengkap dengan asam amino esensial, tuna sangat efektif untuk perbaikan jaringan tubuh dan pembentukan otot bagi pegiat olahraga.

5. Meningkatkan Sistem Imun
Kandungan Selenium yang tinggi pada tuna berperan sebagai antioksidan kuat yang melawan radikal bebas dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

C. Efek Samping dan Hal
Yang Perlu Diperhatikan
Meskipun sehat, ada beberapa risiko yang perlu diwaspadai:
  • Kandungan Merkuri: Sebagai predator di puncak rantai makanan laut, tuna cenderung menumpuk merkuri. Konsumsi berlebihan dapat berdampak buruk pada sistem saraf, terutama pada anak-anak dan ibu hamil.
  • Kandungan Natrium (Tuna Kaleng): Tuna dalam kemasan kaleng seringkali mengandung garam (natrium) yang tinggi. Pastikan membilasnya atau memilih varian low sodium.
  • Risiko Alergi: Beberapa orang memiliki alergi terhadap ikan laut yang dapat menyebabkan gatal-gatal hingga sesak napas.
D. Cara Pengolahan Yang Baik
Untuk Hasil Maksimal
Cara memasak sangat menentukan apakah nutrisi tuna akan terjaga atau justru hilang. Berikut panduannya:
| Metode Masak | Rekomendasi | Alasan |
  1. Panggang (Grill/Sear)
    • Sangat Baik
      • Menjaga protein tetap utuh dan tidak menambah banyak lemak
  2. Kukus / Rebus
    • Baik
      • Paling aman untuk menjaga kandungan Omega-3 agar tidak rusak
  3. Goreng (Deep Fry)
    • Kurang Disarankan
      • Suhu tinggi dan minyak jenuh merusak nutrisi dan menambah kalori jahat
Tips Mengolah Tuna:
  1. Jangan Memasak Terlalu Lama (Overcooked): Tuna paling enak dan bernutrisi jika dimasak medium-rare atau bagian tengahnya masih sedikit merah jambu agar teksturnya tidak keras dan kering.
  2. Gunakan Minyak Sehat: Jika harus menumis, gunakan minyak zaitun (olive oil) atau avocado oil.
  3. Padukan dengan Vitamin C: Perasan jeruk lemon pada tuna tidak hanya menghilangkan bau amis, tetapi Vitamin C-nya membantu penyerapan zat besi dari ikan secara maksimal.
  4. Pilih Tuna Segar: Pilih daging yang berwarna merah cerah (bukan cokelat) dan berbau segar seperti air laut.
Catatan Penting: Untuk orang dewasa sehat, disarankan mengonsumsi ikan tuna cukup 2–3 porsi per minggu untuk mendapatkan manfaat maksimal tanpa risiko penumpukan merkuri yang berlebih.
AlusNewsKesehatan