Play dengarkan berita
Cara Menjalani Diet Realistis
dan Berkelanjutan,
Berhenti Diet, Mulailah Hidup
Banyak orang terjebak dalam siklus "yo-yo diet"—turun berat badan dengan cepat melalui pembatasan ekstrem, lalu naik kembali lebih banyak saat tidak sanggup lagi menjalaninya. Diet yang realistis bukanlah tentang penderitaan, melainkan tentang menemukan keseimbangan yang bisa Anda pertahankan seumur hidup.
1. Fokus pada Perubahan Kecil (The Power of 1%)
Jangan mencoba mengubah seluruh isi dapur dalam semalam. Perubahan drastis biasanya memicu stres dan kegagalan.
- Contoh: Jika biasanya Anda minum dua gelas soda sehari, ganti satu gelas dengan air putih. Jika jarang bergerak, mulailah dengan jalan kaki 15 menit.
- Mengapa ini berhasil? Otak manusia lebih mudah menerima transisi kecil daripada perombakan total yang memicu respon perlawanan.
2. Terapkan Aturan 80/20
Keberlanjutan membutuhkan fleksibilitas. Diet yang melarang semua makanan enak adalah diet yang akan segera berakhir.
- 80% Waktu: Fokus pada makanan utuh (whole foods) yang padat nutrisi seperti protein tanpa lemak, sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian.
- 20% Waktu: Berikan ruang untuk makanan "hiburan" favorit Anda (pizza, es krim, atau gorengan) dalam porsi moderat.
- Manfaat: Ini menghilangkan rasa bersalah dan mencegah perilaku binge eating (makan berlebihan) akibat rasa lapar yang tertahan.
3. Prioritaskan Protein dan Serat
Daripada hanya menghitung kalori, perhatikan jenis makanan yang masuk. Protein dan serat adalah kunci untuk merasa kenyang lebih lama.
- Protein: Membantu menjaga massa otot dan meningkatkan metabolisme.
- Serat: Memperlambat pencernaan dan menjaga stabilitas gula darah, sehingga Anda tidak mudah "ngidam" makanan manis.
4. Perbaiki Hubungan dengan Makanan
Hentikan melabeli makanan sebagai "baik" atau "buruk". Makanan adalah bahan bakar dan sumber kesenangan.
- Mindful Eating: Belajarlah untuk makan hanya saat lapar secara fisik, bukan lapar emosional (saat stres atau bosan).
- Nikmati Prosesnya: Makanlah perlahan tanpa gangguan layar ponsel. Ini membantu sinyal kenyang dari perut sampai ke otak tepat waktu.
5. Tidur dan Kelola Stres
Diet bukan hanya soal piring makan. Kurang tidur mengacaukan hormon Ghrelin (hormon lapar) dan Leptin (hormon kenyang). Saat stres, hormon Kortisol meningkat, yang cenderung memicu penumpukan lemak di area perut.
✓ Diet yang paling efektif adalah diet yang tidak terasa seperti diet. Jika Anda tidak bisa membayangkan melakukan pola makan tersebut dalam dua atau tiga tahun ke depan, maka pola tersebut tidak berkelanjutan. Fokuslah pada kesehatan, energi, dan konsistensi, bukan sekadar angka di timbangan.
Sumber Rujukan Artikel
- Harvard Health Publishing. Should you try the 80/20 diet? Mengulas efektivitas fleksibilitas dalam pola makan.
- Healthline. How to Lose Weight and Keep It Off. Berfokus pada pendekatan berbasis bukti ilmiah untuk penurunan berat badan jangka panjang.
- Mayo Clinic. Weight loss: 6 strategies for success. Panduan mengenai penetapan tujuan yang realistis dan perubahan gaya hidup.
- Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. Studi mengenai peran protein dalam manajemen berat badan dan rasa kenyang.
Kebugaran (Fitness)