Mengenal Makronutrien, Karbohidrat, Protein, dan Lemak

Play dengarkan berita

Mengenal Makronutrien,
Karbohidrat, Protein, dan Lemak

Dalam dunia nutrisi, kita sering mendengar istilah makronutrien. Namun, apa sebenarnya mereka? Secara sederhana, makronutrien adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar untuk menghasilkan energi dan menjalankan fungsi metabolisme dasar.

Ada tiga pilar utama makronutrien: Karbohidrat, Protein, dan Lemak. Mari kita bedah satu per satu fungsinya bagi tubuh kita.

1. Karbohidrat: Bahan Bakar Utama
Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi otak dan otot saat beraktivitas. Di dalam tubuh, karbohidrat dipecah menjadi glukosa (gula darah).
  • Fungsi Utama: Menyediakan energi instan dan menjaga fungsi sistem saraf pusat.
  • Jenis-jenis:
    • Karbohidrat Kompleks: Kaya serat, dicerna lambat (Contoh: Gandum utuh, ubi jalar, beras merah).
    • Karbohidrat Sederhana: Cepat diserap, memberikan lonjakan energi singkat (Contoh: Gula pasir, madu, buah-buahan).
  • Energi: Memberikan 4 Kalori per gram.
2. Protein: Blok Bangunan Tubuh
Jika tubuh kita adalah sebuah bangunan, maka protein adalah batu batanya. Protein terdiri dari asam amino yang berperan dalam perbaikan jaringan.
  • Fungsi Utama: Membangun dan memperbaiki jaringan otot, memproduksi hormon, serta memperkuat sistem kekebalan tubuh.
  • Sumber:
    • Hewani: Daging sapi, ayam, ikan, telur, dan susu.
    • Nabati: Tempe, tahu, kacang-kacangan, dan kuinoa.
  • Energi: Memberikan 4 Kalori per gram.

3. Lemak: Cadangan Energi dan Pelindung
Seringkali dianggap "jahat", padahal lemak sangat krusial untuk kesehatan, terutama untuk penyerapan vitamin tertentu (A, D, E, dan K).
  • Fungsi Utama: Cadangan energi jangka panjang, melindungi organ vital, dan menjaga suhu tubuh.
  • Jenis-jenis:
    • Lemak Sehat (Tak Jenuh): Baik untuk jantung (Contoh: Alpukat, minyak zaitun, kacang almond).
    • Lemak Jenuh & Trans: Sebaiknya dibatasi (Contoh: Gorengan, mentega, lemak daging merah).
  • Energi: Memberikan 9 Kalori per gram (Sumber energi paling padat).
Tabel Perbandingan Makronutrien
| Nutrien | Fungsi Utama | Energi (per gram) | Sumber Terbaik |
  1. Karbohidrat | Energi Utama | 4 Kalori | Nasi merah, Oat, Buah |
  2. Protein | Struktur & Perbaikan | 4 Kalori | Dada ayam, Telur, Kedelai |
  3. Lemak | Hormon & Cadangan | 9 Kalori | Minyak zaitun, Alpukat, Ikan |
✓ Kunci dari kesehatan yang optimal bukanlah memusuhi salah satu makronutrien, melainkan menjaga keseimbangan. Tubuh memerlukan ketiganya dalam proporsi yang tepat sesuai dengan tingkat aktivitas dan tujuan kesehatan masing-masing individu.

Sumber Rujukan:
  1. World Health Organization (WHO). Healthy Diet Fact Sheets.
  2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Carbohydrates, Protein, and Fats.
  3. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Angka Kecukupan Gizi (AKG) Masyarakat Indonesia.
  4. National Institutes of Health (NIH). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.
Kebugaran (Fitness)