Play dengarkan berita
Rahasia Umur Panjang, Belajar Dari
Pola Makan Penduduk Blue Zones
Pernahkah Anda membayangkan hidup sehat hingga usia 100 tahun tanpa penyakit kronis? Di beberapa belahan dunia seperti Okinawa (Jepang), Sardinia (Italia), Nicoya (Kosta Rika), Ikaria (Yunani), dan Loma Linda (California), hal ini bukanlah keajaiban, melainkan hasil dari gaya hidup dan pola makan yang terjaga selama turun-temurun. Wilayah-wilayah ini dikenal sebagai Blue Zones.
Meskipun dipisahkan oleh letak geografis yang jauh, penduduk di wilayah ini memiliki kesamaan mendasar dalam apa yang mereka konsumsi setiap hari.
1. Prinsip Utama: Plant-Slant (Berbasis Nabati)
Ciri khas paling mencolok dari diet Blue Zones adalah penggunaan bahan makanan nabati sebagai sumber nutrisi utama. Sekitar 95% dari makanan mereka berasal dari tanaman.
- Sayuran dan Buah: Dikonsumsi dalam kondisi segar dan musiman.
- Biji-bijian Utuh: Mereka menghindari tepung olahan dan lebih memilih gandum utuh, jagung, atau beras merah.
- Kacang-kacangan: Ini adalah "superfood" di semua wilayah Blue Zones. Mulai dari kacang hitam di Nicoya hingga kedelai (tahu/tempe) di Okinawa.
2. Aturan 80% (Hara Hachi Bu)
Di Okinawa, ada pepatah kuno bernama Hara Hachi Bu, yang berarti berhentilah makan saat perut sudah 80% kenyang. Praktik ini mencegah konsumsi kalori berlebih dan memberikan waktu bagi otak untuk menerima sinyal kenyang dari lambung. Penduduk Blue Zones umumnya makan dalam porsi kecil di sore hari dan tidak makan lagi hingga pagi berikutnya.
3. Konsumsi Daging yang Sangat Terbatas
Berbeda dengan diet Barat yang menjadikan daging sebagai menu utama, penduduk Blue Zones menganggap daging sebagai "makanan perayaan" atau penyedap rasa saja.
- Rata-rata mereka hanya makan daging 5 kali sebulan.
- Porsi daging biasanya hanya seukuran kartu remi (sekitar 60-100 gram).
4. Karbohidrat Kompleks adalah Kunci
Seringkali karbohidrat dianggap musuh, namun di Blue Zones, karbohidrat kompleks adalah bahan bakar utama.
- Ikaria & Sardinia: Mengonsumsi roti gandum utuh (sourdough) yang difermentasi secara alami, yang membantu menurunkan indeks glikemik.
- Nicoya: Bergantung pada jagung dan labu.
- Okinawa: Ubi ungu (Satsuma-imo) merupakan sumber kalori utama yang kaya akan antioksidan.
5. Minuman: Air, Teh, Kopi, dan Wine
- Air Putih: Minuman utama untuk hidrasi.
- Teh Hijau & Herbal: Kaya akan polifenol dan antioksidan.
- Red Wine (Cannonau): Di Sardinia, mereka meminum segelas atau dua gelas anggur merah per hari bersama keluarga, yang kaya akan flavonoid untuk kesehatan jantung.
* Pola makan Blue Zones bukan sekadar tentang diet ketat, melainkan tentang kesederhanaan. Mereka menghindari makanan olahan (processed food), mengutamakan bahan lokal, dan makan dalam kesadaran penuh (mindful eating). Dengan mengadopsi pola makan ini, kita tidak hanya memperpanjang usia, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup di masa tua.
Rujukan dan Referensi Akademik
Untuk mendukung validitas artikel di atas, berikut adalah referensi ilmiah dan literatur yang menjadi rujukan utama:
- Buettner, D., & Skemp, S. (2016). Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived. American Journal of Lifestyle Medicine. Artikel ini merangkum karakteristik gaya hidup dan diet di lima wilayah Blue Zones.
- Poulain, M., et al. (2004). Identification of a Geographic Area Characterized by Extreme Longevity in the Sardinia Island: the Blue Zone. Experimental Gerontology. Studi awal yang memperkenalkan istilah "Blue Zone" berdasarkan data demografi di Sardinia.
- Willcox, D. C., et al. (2009). The Okinawa Diet: Health Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load. Journal of the American College of Nutrition. Penelitian spesifik mengenai komposisi nutrisi diet penduduk Okinawa.
- Pes, G. M., et al. (2015). Male Longevity in Sardinia, a Review of Historical and Demographic Data. Journal of Aging and Health.
- Chrysohoou, C., et al. (2011). The Impact of the Mediterranean Diet on Latent Left Ventricular Systolic and Diastolic Function in Older Adults with Hypertension: the Ikaria Study. Cardiology Research and Practice.
AlusNewsKesehatan