Play dengarkan berita
Bayam Hijau, Sang "Superfood" Lokal
Penjaga Kesehatan Tubuh
 |
| Switch to English |
Bayam hijau (Amaranthus hybridus L.) bukan sekadar sayuran pelengkap di mangkuk sayur bening. Di balik warnanya yang segar dan harganya yang terjangkau, bayam menyimpan segudang nutrisi yang membuatnya layak menyandang status sebagai makanan super (superfood).
Di Indonesia, bayam merupakan salah satu sayuran daun yang paling populer karena kemudahan budidayanya dan rasanya yang netral sehingga disukai oleh berbagai kalangan, dari bayi hingga lansia.
1. Kandungan Nutrisi dalam Bayam Hijau
Bayam hijau sangat rendah kalori namun kaya akan vitamin dan mineral esensial. Berdasarkan data dari Kemenkes RI (TKPI), dalam 100 gram bayam segar, terkandung nutrisi sebagai berikut:
- Energi: 16 kkal
- Protein: 0,9 gram
- Serat: 0,7 gram
- Kalsium: 166 mg (sangat tinggi untuk sayuran hijau)
- Zat Besi: 3,5 mg
- Vitamin A: 930 mcg (dalam bentuk Beta-karoten)
- Vitamin C: 41 mg
Selain itu, bayam kaya akan Vitamin K, Magnesium, Asam Folat, serta berbagai senyawa antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin.
2. Manfaat Utama bagi Kesehatan
A. Mencegah Anemia
Zat besi dalam bayam hijau merupakan komponen utama pembentuk hemoglobin, yang berfungsi membawa oksigen ke seluruh sel tubuh. Mengonsumsi bayam secara rutin dapat membantu mencegah gejala kurang darah atau anemia.
B. Menjaga Kesehatan Mata
Kandungan Vitamin A dan antioksidan lutein serta zeaxanthin berperan vital dalam melindungi mata dari kerusakan akibat radikal bebas. Hal ini dapat menurunkan risiko katarak dan degenerasi makula terkait usia.
C. Memperkuat Tulang
Banyak yang mengira kalsium hanya ada pada susu. Kenyataannya, bayam hijau mengandung kalsium dan Vitamin K yang tinggi, yang berfungsi untuk meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis.
D. Menurunkan Risiko Kanker
Bayam mengandung klorofill yang memberikan warna hijau pada daunnya. Penelitian menunjukkan bahwa klorofill memiliki efek kemopreventif yang dapat membantu menghambat pertumbuhan sel kanker.
3. Tips Mengolah Bayam agar Nutrisi Tetap Terjaga
Agar Anda mendapatkan manfaat maksimal, perhatikan hal-hal berikut saat memasak bayam:
- Jangan Masak Terlalu Lama: Bayam sangat cepat layu. Cukup rebus atau tumis selama 1–2 menit saja agar vitamin C dan asam folatnya tidak rusak oleh panas.
- Segera Konsumsi: Hindari memanaskan ulang bayam yang sudah dimasak. Bayam mengandung nitrat alami; jika didiamkan terlalu lama (lebih dari 5-12 jam) atau dipanaskan berulang kali, nitrat dapat berubah menjadi nitrit yang bersifat karsinogenik (berpotensi memicu kanker).
- Kombinasikan dengan Vitamin C: Agar zat besi dari bayam (zat besi non-heme) terserap maksimal oleh tubuh, konsumsilah bersama sumber Vitamin C seperti perasan jeruk atau tomat.
4. Catatan Penting
Meskipun sehat, penderita asam urat dan batu ginjal disarankan untuk membatasi konsumsi bayam secara berlebihan. Hal ini dikarenakan bayam mengandung purin dan oksalat yang cukup tinggi, yang dapat memicu pembentukan kristal asam urat atau batu ginjal pada individu yang sensitif.
Sumber Data Artikel:
- Data Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) - Kementerian Kesehatan RI.
- Healthline: "Spinach 101: Nutrition Facts and Health Benefits."
- Medical News Today: "Health benefits and nutritional value of spinach."
- Journal of Agricultural and Food Chemistry: Terkait studi tentang kandungan antioksidan dan nitrat pada sayuran hijau.
ManfaatSayur ManfaatDaun