Play dengarkan berita
Kandungan Nutrisi Kubis,
Lebih dari Sekadar Sayuran Lalapan
Bagi masyarakat Indonesia, kubis atau kol sering kali hanya dianggap sebagai pelengkap hidangan—terselip di antara sambal dan ayam goreng sebagai lalapan, atau menjadi pengisi bakwan. Namun, di balik teksturnya yang renyah dan harganya yang terjangkau, kubis adalah salah satu superfood tersembunyi yang menyimpan profil nutrisi luar biasa.
1. Profil Nutrisi Makro dan Mikro
Kubis (Brassica oleracea) termasuk dalam keluarga sayuran cruciferous, berkerabat dekat dengan brokoli, kale, dan kembang kol. Sayuran ini sangat rendah kalori namun sangat padat nutrisi.
Dalam 100 gram kubis mentah, rata-rata terkandung:
- Kalori: 25 kkal
- Protein: 1,3 gram
- Serat: 2,5 gram
- Vitamin K: 76% dari AKG (Angka Kecukupan Gizi)
- Vitamin C: 60% dari AKG
- Folat (Vitamin B9): 11% dari AKG
- Mangan: 8% dari AKG
2. Pahlawan Tersembunyi: Vitamin K dan C
Dua nutrisi yang paling menonjol pada kubis adalah Vitamin K dan Vitamin C.
- Vitamin K1: Sangat krusial untuk proses pembekuan darah dan kesehatan tulang. Tanpa asupan yang cukup, risiko pendarahan berlebih dan pengeroposan tulang akan meningkat.
- Vitamin C: Bukan hanya ada pada jeruk, kubis adalah sumber antioksidan yang kuat. Vitamin C berperan dalam pembentukan kolagen untuk elastisitas kulit dan memperkuat sistem imun tubuh.
3. Kekuatan Anti-Inflamasi dan Antioksidan
Kubis mengandung senyawa belerang yang disebut Glukosinolat. Senyawa ini dapat diubah oleh tubuh menjadi isothiocyanates, yang menurut berbagai penelitian memiliki potensi untuk melawan sel kanker dan mengurangi peradangan kronis.
Khusus untuk kubis merah (ungu), terdapat kandungan Antosianin yang tinggi—pigmen tanaman yang memberikan warna cerah sekaligus berfungsi melindungi jantung dengan menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit arteri koroner.
4. Kesehatan Pencernaan (Probiotik Alami)
Jika Anda mengonsumsi kubis dalam bentuk fermentasi seperti kimchi atau sauerkraut, manfaatnya berlipat ganda. Proses fermentasi menghasilkan probiotik yang sangat baik untuk menjaga keseimbangan mikrobioma usus, meningkatkan penyerapan nutrisi, dan memperlancar buang air besar.
Perbandingan Nutrisi: Kubis Hijau vs. Kubis Merah
| Nutrisi | Kubis Hijau | Kubis Merah |
- Vitamin A | Rendah | 10x Lebih Tinggi
- Antioksidan | Sedang | Sangat Tinggi (Antosianin)
- Rasa | Manis lembut | Sedikit lebih tajam/pahit
✓ Menjadikan kubis hanya sebagai "pemanis piring" adalah sebuah kerugian. Dengan profil nutrisi yang mampu mendukung kesehatan jantung, tulang, hingga pencernaan, sudah saatnya kita mengolah kubis dengan lebih beragam—baik ditumis, dikukus, maupun difermentasi.
Sumber Data Referensi:
- USDA FoodData Central: Data komposisi nutrisi spesifik untuk Cabbage, raw.
- Healthline (Medical Review): "20 Health Benefits of Cabbage" mengenai peran Vitamin K dan pencegahan kanker.
- Journal of Agricultural and Food Chemistry: Penelitian mengenai kandungan antosianin pada sayuran cruciferous merah.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health: Panduan nutrisi mengenai sayuran silangan dan kesehatan jantung.
ManfaatSayuran