Play dengarkan berita
Swiss Chard, Sayuran Pelangi
yang Kaya Nutrisi dan Manfaat
Swiss Chard (Beta vulgaris subsp. vulgaris) adalah sayuran daun hijau yang berkerabat dekat dengan bit dan bayam. Meskipun namanya menyandang kata "Swiss", sayuran ini sebenarnya berasal dari wilayah Mediterania. Swiss Chard sangat populer di kalangan pecinta gaya hidup sehat karena kandungan fitonutriennya yang melimpah dan warnanya yang estetik.
1. Karakteristik dan Jenis
Ciri khas Swiss Chard adalah daunnya yang lebar, berkerut, dan memiliki batang yang tebal serta renyah. Berdasarkan warna batangnya, Swiss Chard dibagi menjadi beberapa jenis:
- White Silver/Fordhook Giant: Batang berwarna putih bersih dengan daun hijau tua.
- Ruby Chard: Batang berwarna merah tua yang kontras.
- Bright Lights (Rainbow Chard): Campuran berbagai warna seperti kuning, oranye, ungu, dan merah muda dalam satu rumpun.
2. Profil Nutrisi yang Luar Biasa
Swiss Chard adalah salah satu makanan paling padat nutrisi di planet ini. Dalam satu cangkir (sekitar 36 gram) Swiss Chard mentah, Anda akan mendapatkan:
| Nutrisi | Persentase Kebutuhan Harian (DV) |
- Vitamin K | ~300%
- Vitamin A | ~44%
- Vitamin C | ~12%
- Magnesium | ~7%
- Kalium | ~4%
Sayuran ini juga rendah kalori (hanya sekitar 7 kalori per cangkir mentah) namun tinggi serat dan antioksidan seperti betalain dan syringic acid.
3. Manfaat Kesehatan Utama
A. Mengatur Gula Darah
Swiss Chard mengandung asam siringat, yang telah terbukti dalam penelitian dapat menghambat aktivitas enzim alpha-glucosidase. Hal ini membantu memperlambat pemecahan karbohidrat menjadi gula sederhana, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
B. Menjaga Kesehatan Tulang
Dengan kandungan Vitamin K yang sangat tinggi, sayuran ini berperan vital dalam osteokalsin, protein yang diperlukan untuk membentuk dan mempertahankan kepadatan tulang. Konsumsi Vitamin K yang cukup dapat menurunkan risiko patah tulang.
C. Kesehatan Jantung
Kandungan kalium, magnesium, dan kalsium di dalamnya bekerja sama untuk mengatur tekanan darah. Selain itu, antioksidan di dalamnya membantu mengurangi peradangan pada pembuluh darah.
D. Kesehatan Mata
Kandungan beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin membantu melindungi mata dari degenerasi makula terkait usia dan kerusakan akibat sinar UV.
4. Cara Mengolah Swiss Chard
Salah satu kelebihan Swiss Chard adalah seluruh bagiannya (daun dan batang) bisa dimakan.
- Tumis (Sauté): Masak dengan bawang putih dan sedikit minyak zaitun. Batangnya butuh waktu masak lebih lama, jadi masukkan batang terlebih dahulu sebelum daunnya.
- Salad: Gunakan daun yang masih muda (baby chard) untuk dikonsumsi mentah agar teksturnya lebih lembut.
- Pengganti Wrap: Daunnya yang lebar dan kuat bisa digunakan sebagai pengganti tortilla untuk membungkus isian daging atau sayuran.
Catatan Penting: Swiss Chard mengandung oksalat yang cukup tinggi. Jika Anda memiliki riwayat batu ginjal kalsium-oksalat, sebaiknya konsultasikan dengan dokter dan masak sayuran ini (direbus sebentar) untuk mengurangi kadar oksalatnya.
Sumber Data dan Referensi
Artikel ini disusun berdasarkan data medis dan botani dari sumber terpercaya berikut:
- Healthline: "Swiss Chard: Nutrition, Benefits, and More" (Data Nutrisi & Manfaat).
- Medical News Today: "Everything you need to know about Swiss chard" (Kesehatan Jantung & Gula Darah).
- USDA FoodData Central: (Profil Mikronutrien per 100g).
- Journal of Dietary Supplements: Penelitian mengenai efek asam siringat terhadap regulasi glukosa.
ManfaatSayuran