Play dengarkan berita
Berapa Gelas Air Putih yang Benar-Benar Anda Butuhkan Setiap Hari?
 |
| Switch to English |
Aturan umum yang paling sering kita dengar adalah anjuran minum delapan gelas air putih per hari atau sekitar dua liter. Namun, dalam ilmu fisiologi medis, angka ini bukanlah pedoman kaku yang berlaku sama untuk semua orang. Asal-usul anjuran ini berasal dari penyederhanaan rekomendasi Food and Nutrition Board Amerika Serikat pada tahun 1945, yang menyatakan bahwa tubuh memerlukan sekitar 2,5 liter cairan per hari. Penyederhanaan tersebut sering melupakan fakta bahwa sebagian dari kebutuhan cairan tubuh dipenuhi secara alami dari makanan harian.
Standar Kebutuhan Cairan
Menurut Lembaga Medis
Lembaga kesehatan internasional seperti National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM) dan European Food Safety Authority (EFSA) menetapkan acuan Asupan Cairan Total harian sebagai berikut:
- Pria dewasa: memerlukan sekitar 3,7 liter cairan per hari (setara 15 gelas berukuran 240 ml).
- Wanita dewasa: memerlukan sekitar 2,7 liter cairan per hari (setara 11 gelas berukuran 240 ml).
Sekitar 20% dari total kebutuhan cairan ini diperoleh dari makanan padat seperti buah, sayur, dan sup. Dengan demikian, asupan murni air putih yang disarankan adalah sekitar 2,5 hingga 3 liter (10–12 gelas) untuk pria, serta 2 hingga 2,2 liter (8–9 gelas) untuk wanita.
Rumus Perhitungan
Berdasarkan Berat Badan
Para ahli gizi medis menggunakan pendekatan yang lebih personal berdasarkan berat badan. Rumus standar kedokteran yang digunakan adalah 30 hingga 35 ml air per kilogram berat badan per hari:
- Berat 50 kg: membutuhkan sekitar 1.500–1.750 ml (6–7 gelas) per hari.
- Berat 70 kg: membutuhkan sekitar 2.100–2.450 ml (8–10 gelas) per hari.
- Berat 90 kg: membutuhkan sekitar 2.700–3.150 ml (11–13 gelas) per hari.
Faktor-Faktor Vital
yang Mengubah Kebutuhan Cairan
Kebutuhan air putih bersifat dinamis dan dipengaruhi oleh beberapa faktor fisiologis serta lingkungan:
- Aktivitas Fisik: Olahraga meningkatkan pengeluaran keringat, sehingga membutuhkan tambahan 300–500 ml cairan setiap 30 menit latihan.
- Suhu dan Iklim: Cuaca panas mempercepat kehilangan cairan melalui kulit dan respirasi, sehingga meningkatkan kebutuhan air.
- Kondisi Kesehatan: Demam, muntah, dan diare membutuhkan rehidrasi ekstra. Sebaliknya, penderita gangguan ginjal kronis stadium lanjut atau gagal jantung harus membatasi cairan sesuai instruksi dokter.
- Kehamilan dan Menyusui: Ibu hamil membutuhkan tambahan 300 ml per hari, sedangkan ibu menyusui memerlukan tambahan 700–1.000 ml per hari untuk produksi ASI.
Indikator Hidrasi dan Risiko Hiponatremia
Indikator hidrasi yang paling praktis secara medis adalah warna urine. Urine berwarna kuning jernih hingga terang menandakan kecukupan hidrasi, sedangkan kuning pekat menandakan dehidrasi.
Di sisi lain, konsumsi air berlebihan dalam waktu singkat tanpa keseimbangan elektrolit juga berbahaya. Kondisi ini dapat memicu hiponatremia (intoksikasi air), yaitu penurunan kadar natrium darah akibat pengenceran berlebih yang dapat memicu pusing, mual, hingga pembengkakan sel otak.
Kesimpulan
Sebagai kesimpulan, jumlah gelas air putih yang benar-benar Anda butuhkan tidak bisa diseragamkan pada angka delapan gelas saja, melainkan berkisar antara 8 hingga 12 gelas per hari yang dihitung secara fleksibel berdasarkan berat badan, tingkat aktivitas fisik, status kesehatan, dan kondisi lingkungan.
Sumber Data Artikel:
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.
- European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water.
- World Health Organization (WHO). Guidelines for Drinking-water Quality.
ManfaatAir