Play dengarkan berita
7 Sayuran Tinggi Magnesium
untuk Mengatasi
Susah Tidur dan Kram Otot
Sering merasa gelisah di malam hari atau tiba-tiba terbangun karena betis yang kram? Masalah ini sering kali dianggap sepele, namun sebenarnya bisa menjadi sinyal bahwa tubuh Anda kekurangan magnesium.
Magnesium adalah mineral esensial yang terlibat dalam lebih dari 300 reaksi biokimia dalam tubuh, termasuk fungsi saraf, relaksasi otot, dan pengaturan hormon tidur (melatonin). Mengonsumsi sayuran tinggi magnesium adalah cara alami dan efektif untuk mengembalikan keseimbangan tubuh.
Berikut adalah 7 sayuran terbaik yang wajib Anda masukkan ke dalam menu harian:
1. Bayam (Spinach)
Bayam adalah "juara" dalam urusan magnesium. Satu cangkir bayam yang dimasak mengandung sekitar 157 mg magnesium. Bayam juga mengandung folat yang membantu memperbaiki suasana hati, sehingga pikiran lebih tenang menjelang tidur.
2. Kale
Sebagai superfood, kale tidak hanya tinggi serat dan vitamin K, tetapi juga sumber magnesium yang solid. Mengonsumsi kale secara rutin dapat membantu mengendurkan otot-otot yang tegang setelah beraktivitas seharian.
3. Sawi Hijau (Swiss Chard)
Sawi hijau atau Swiss Chard memiliki kandungan magnesium yang hampir setara dengan bayam. Sayuran ini sangat efektif untuk menjaga kepadatan tulang sekaligus memastikan sinyal saraf ke otot tetap stabil, sehingga risiko kram berkurang drastis.
4. Brokoli
Meskipun jumlah magnesiumnya tidak setinggi bayam, brokoli kaya akan vitamin C dan kalsium. Kombinasi kalsium dan magnesium dalam brokoli bekerja secara sinergis untuk membantu kontraksi dan relaksasi otot yang sehat.
5. Edamame (Kedelai Muda)
Hanya dengan mengonsumsi setengah cangkir edamame, Anda sudah mendapatkan sekitar 50 mg magnesium. Edamame juga mengandung triptofan, asam amino yang merupakan bahan baku hormon serotonin dan melatonin untuk mengatur siklus tidur.
6. Kentang (dengan Kulitnya)
Banyak yang tidak menyangka bahwa satu buah kentang panggang ukuran sedang (beserta kulitnya) mengandung sekitar 48 mg magnesium. Kentang juga tinggi kalium, mineral penting lainnya yang bekerja sama dengan magnesium untuk mencegah kram otot.
7. Artichoke
Artichoke adalah salah satu sayuran dengan kandungan magnesium tertinggi. Satu buah artichoke sedang mengandung sekitar 77 mg magnesium. Sayuran ini juga sangat baik untuk kesehatan pencernaan, yang secara tidak langsung meningkatkan kualitas istirahat Anda.
Mengapa Magnesium Sangat Penting?
- Relaksasi Otot: Magnesium membantu otot untuk beristirahat dengan cara menghalangi kalsium agar tidak berlebihan masuk ke sel saraf, yang jika berlebih bisa menyebabkan kontraksi terus-menerus (kram).
- Regulasi Tidur: Mineral ini berikatan dengan reseptor gamma-aminobutyric acid (GABA), neurotransmiter yang bertanggung jawab untuk menenangkan aktivitas saraf agar Anda bisa tertidur lebih lelap.
Tips Tambahan: Untuk penyerapan maksimal, hindari mengonsumsi makanan tinggi magnesium bersamaan dengan makanan yang terlalu tinggi kalsium atau asam fitat (seperti sereal gandum mentah) dalam jumlah berlebihan secara bersamaan.
Sumber Data & Referensi
Data dalam artikel ini merujuk pada pedoman nutrisi dan penelitian kesehatan berikut:
- U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central: Data spesifik mengenai kandungan miligram magnesium per porsi sayuran.
- National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements: Informasi mengenai peran magnesium dalam fungsi saraf dan relaksasi otot.
- Journal of Research in Medical Sciences: Studi mengenai efektivitas suplemen magnesium terhadap penderita insomnia primer.
- Healthline & Medical News Today: Kompilasi manfaat sayuran hijau terhadap pemulihan kram otot.
ManfaatSayuran